Trainingstips

Een evenwichtige voeding en veel water...
Een gezonde voeding, en dat geldt voor iedereen, bevat water, minerale zouten, vitaminen, gluciden (suikers of koolhydraten), proteïnen (eiwitten) en lipiden (vetten), in de juiste verhouding. Eet bij voorkeur veel groenten en fruit, maar ook melkproducten en vis. Een gezond ontbijt is belangrijk. Vermijd grote hoeveelheden alcohol, drink niet meer dan 1 à 2 glazen rode wijn per dag. Start enkele dagen voor de loopwedstrijd met een koolhydraatrijke voeding.
Beperk je op de dag van de inspanning zelf tot een licht verteerbare maaltijd met voornamelijk gluciden, 4 uur voor het vertrek. Bijvoorbeeld een maaltijd met aardappelen (of rijst of pasta), mager vlees, een stuk fruit, brood en confituur of honing. Eet daarna niets meer en drink regelmatig wat water.
Drink zeker tijdens de inspanning! Anders loop je immers het risico op uitdroging. Om de 2,5 km is er bevoorradingspost met water. Maak er gebruik van!
Zorg voor wat tabletjes druivensuiker en neem er af en toe eentje van wanneer je aan een waterpost komt. Zo vermijd je dat je suikerspiegel te sterk daalt.
Stretching
Besteed voor en na elke sportinspanning de nodige aandacht aan je spieren en gewrichten. Bereid je lichaam voor met enkele stretchoefeningen. Hierdoor ontspant je lichaam, worden je gewrichten soepeler en verhoogt je spierelasticiteit.
Doe de stretchoefeningen rustig, forceer nooit je bewegingen. Voer ze langzaam en ontspannen uit. Herhaal maar ontspan je spieren tussen de bewegingen door. Je zult je telkens iets meer kunnen uitrekken. Blijf rustig en regelmatig ademen. Stretch ook na de inspanning grondig om spierpijn te voorkomen.
Enkele adviezen voor de eerste 5 km
Met een goede voorbereiding gedurende 4 tot 6 weken is 5 km een afstand die iedereen makkelijk aan kan.

Behandeling van de voeten voor een loopwedstrijd.
Bij een loopwedstrijd krijgen de voeten het zwaar te verduren. De voeten krijgen een belasting van 3-4 keer het lichaamsgewicht en is er aanzienlijk veel wrijving binnenin de schoen. Bij een slechte voorbereiding kunnen de voeten pijn gaan doen waardoor de wedstrijd verlaten moet worden. 
De meest voorkomende problemen zijn blaren (blaasjes) en subunguale hematomen.
Enkele belangrijke oorzaken van blaren en hematomen zijn:

Welke eenvoudige maatregelen kunnen genomen worden om deze ongemakken te vermijden en een aangename wedstrijd te lopen?
4 weken voor de wedstrijd: volledige voetverzorging:

3 weken voor de wedstrijd: voeten verharden met een dikkere opperhuid om ze resistenter te maken.

2 weken voor de wedstrijd: de opperhuid zal na verloop verdikken en er moet voor gezorgd worden dat de voet soepel en elastisch blijft om de resistentie te verhogen.

De dag ervoor: voeten goed wassen en afdrogen (vooral tussen de tenen) en een crème "tweede huid" aanbrengen en laten intrekken.
De wedstrijddag: de voeten overvloedig insmeren met een crème "tweede huid", goed laten intrekken en herhalen zonder te masseren (sommige lopers smeren zelfs hun kousen en de binnenkant van hun schoenen in).
Een loopschoen uitkiezen
Een goede loopschoen uitkiezen is niet eenvoudig: talloze merken, modellen, technische informatie, ...
De maat: kies normaal een grotere maat dan uw standaardmaat. Let hierbij op de vorm van de voet. Bij een Griekse voet is de tweede teen langer. Bij een Egyptische voet is de grote teen het langst. Bij een vierkante voet zijn de eerste drie of vier tenen even lang. Deze vragen kunnen onbelangrijk lijken maar ze spelen wel een rol bij de keuze van de sportschoenen. Een vierkante voet heeft bijvoorbeeld meer baat aan een schoen die vooraan breder is.
Praktisch: verwijder bij het uitproberen de zool en plaats uw voet erop. Als u 1 vinger kunt plaatsen tussen de langste teen en de zool vooraan, is de maat goed!
Kies een neutraal model: er bestaan modellen zoals "pronator" en (zeldzamer) "supinator". Het is beter een neutraal model te kiezen om abnormale wrijvingen ed. te vermijden. Enkel een grondig klinisch onderzoek en steunzolen op maat kunnen de houding verbeteren.
Drie tests die uitgevoerd moeten worden: 

Demping: Dit is vaak een controversieel onderwerp maar ook een grote bezorgdheid van veel lopers. Demping is belangrijk maar wordt heel vaak overschat. Dit vermindert namelijk de natuurlijke dempingscapaciteit van de voetzool, verhoogt de hoeveelheid pronatie en zorgt voor een te grote waakzaamheid van de proprioceptieve zintuigen van de enkel. 
Het lichaam is natuurlijk aangepast om schokken aan de voetzool te absorberen en het belang moet niet overdreven worden. Een gemiddelde loopschoen van ± € 100 geeft ruim voldoende demping.
Kousen: Hier wordt nog vaak te weinig aandacht aan geschonken maar de kous vormt een apart onderdeel van de uitrusting van de loper. Kies een fijne kous in een ademende stof (cool max), zonder naad en versterkt aan de wrijvingszones. Er moet een goede verluchting zijn binnenin de schoen.
Conseils d'entraînement
Une alimentation équilibrée et boire...
De manière générale, une alimentation équilibrée est composée, en faisant attention aux proportions, d'eau, de sels minéraux, de vitamines, de glucides (sucres ou hydrates de carbone), de protides (protéines) et de lipides (graisses). Il est conseillé de manger beaucoup de fruits et de légumes, sans oublier les laitages, le poisson et de prendre un bon petit déjeuner le matin.
Evitez les abus d’alcool. Ne dépassez pas 1 ou 2 verres de vin rouge par jour.
Quelques jours avant l’épreuve, un régime riche en glucides est recommandé.
Le jour même de l’épreuve, limitez-vous à un repas très digeste 4 heures avant le départ, composé de glucides. Par exemple, constituez votre repas de pommes de terre ou riz ou pâtes, de viande maigre, d'un fruit, du pain et de la confiture ou du miel. Ensuite, ne mangez plus et buvez régulièrement de l'eau.
Pendant l’épreuve, il est indispensable de boire. Ne risquez pas la déshydratation. Des postes de ravitaillement en eau seront à votre disposition au  2,5 km. Ravitaillez-vous !
Munissez-vous également de tablettes de glucose et consommez-en lors de votre ravitaillement en eau. Vous éviterez ainsi l’hypoglycémie.
Les étirements
Il est indispensable de prendre soin de sa musculature et de ses articulations avant et après toute épreuve sportive. Nous vous conseillons dès lors de préparer votre corps avec des exercices d’étirement. Cette pratique vous permettra de vous relaxer, de renforcer la souplesse de vos articulations et d’augmenter votre élasticité musculaire.
Lors de vos étirements, ne forcez jamais vos mouvements. Ils s’accomplissent lentement, tout en se relaxant. Répétez les mouvements en vous relâchant entre chacun d’eux. Cela vous permettra de vous étirer davantage par la suite. Conservez une respiration lente et régulière. Après l’effort sportif, cet exercice vous évitera de douloureuses courbatures.
Quelques conseils pour un premier  5 km
Courir un 5 kilomètres est un défi largement accessible si on a suivi une bonne préparation physique spécifique pendant les 4 à 6 semaines qui précèdent l’exercice.

Protocole de prise en charge des pieds sportifs lors d'une épreuve de course à pied
Lors d'une épreuve de course, le pied est soumis à rude épreuve, il reçoit des contraintes équivalentes à 3-4 fois le poids du corps, avec autant de forces de frottement et de tiraillement s'exerçant à l'intérieur de la chaussure. Lorsque celui-ci n'est pas préparé, il devient alors le lieu de douleurs pouvant entrainer l'abandon de l'épreuve. La plupart du temps les pathologies rencontrées par les podologues de terrain sont les phlyctènes (ampoules) et les hématomes sous unguéaux.
Les étiologies de formations des phlyctènes et des hématomes sont multiples, cependant nous pouvons isoler quelques cas fondamentaux :

Alors comment éviter ces désagréments, quelles sont les précautions simples à prendre pour que courir demeure un plaisir?
4 semaines avant le jour "J" : se faire faire un soin de pédicurie complet :

3 semaines avant le jour "J" : commencer un tannage du pied qui consiste en un épaississement de l'épiderme afin de le rendre plus résistant.

2 semaines avant le jour "J" : le tannage va entrainer un épaississement et un durcissement de l'épiderme, il convient également de conserver sa souplesse et son élasticité dans le but d'augmenter ses capacités de résistance.

La veille : se laver les pieds et les sécher soigneusement (insister entre les orteils), application d'une crème "seconde peau" en insistant sur sa pénétration.
Le jour "J" : enduire généreusement ses pieds d'une crème "seconde peau" en la faisant bien pénétrer dans un premier temps, puis réitérer sans masser (certains coureurs enduisent même leur chaussettes et l'intérieur de leurs chaussures)
Comment choisir sa chaussure de Running
Le choix d'une chaussure de running est toujours un moment délicat, comment s'y retrouver parmi ces myriades de marques, de modèles, de mots techniques...?
La pointure : en général il convient de choisir une taille au dessus de sa pointure standard. En revanche, il faut rester attentif à la morphologie du pied, est-il grec? si le deuxième est le plus long ; Est-il égyptien? si le gros orteil est le plus long ; est-il carré ? si les trois ou quatre premiers orteils ont la même taille. Ces questions peuvent paraîtres anodines  mais elles ont de l'importance lors de l'essayage de vos baskets. En effet une typologie de pied carré aura, par exemple, plutôt intérêt à porter son choix sur un modèle plus large à l'avant pied.
Idée pratique : lors de l'essayage retirer les semelles de propreté de votre running et posez le pied dessus, si vous avez un espace  équivalant à 1 doigts entre l'orteil le plus long et la semelle la pointure est bonne !
Choisir un modèle neutre : Il existe aujourd'hui des modèles dits : « pronateurs » et d'autre (plus rares) supinateurs.   Il est toujours plus prudent de privilégier un modèle neutre, au risque de créer des usures anormales pouvant être pathogènes. Seul un examen clinique approfondi et une paire d'orthèse plantaire faite sur mesure peuvent réellement  harmoniser la posture.
Trois tests à réaliser :

L'amorti : Très souvent soumis à controverse, il est néanmoins le centre des préoccupations de bons nombres de coureurs. Certes un amorti est important, mais il est très souvent surestimé .En effet, il diminue les capacités naturelles d'absorbation du capiton plantaire dans le même temps il augmente la quantité de pronation et entraine une hypovigilance des capteurs proprioceptifs de la cheville.
Le corps est naturellement organisé pour absorber les chocs créés lors de l'impact du pied au sol, il n'est donc pas nécessaire d'en exagérer son importance. Généralement une running milieux de gamme pour un budget équivalent à environ 100€  est amplement suffisante en termes d'amortissement.
La chaussette : Elément trop souvent négligée, la chaussette constitue un élément à part entière dans la panoplie du coureur. Privilégiez une chaussette plutôt fine dans un matériau respirant (cool max), sans couture et renforcée au niveau des zones de frottements. Elle doit permettre une bonne circulation de l'air dans la chaussure.